Runners world

Klippar in bitar från Runners world denna torsdag...

Ladda om & träningsplanera inför 2014

Träning: Med mörkret och kylan kan det vara läge för en lugnare löpperiod med plats för lite mer alternativ träning. Ge kroppen en chans att ladda om och optimera dina förutsättningar inför nästa säsong. Här ger coach LG Skoog förslag på vad som bör ingå i din träningsplan under viloperioden och i början av 2014.

Många löpare väljer att ta tre, fyra veckor totalvila efter sitt sista lopp för säsongen, innan man sätter igång med träningen igen. Nackdelen med detta upplägg är att man missar en period som bjuder på fina förutsättningar för utomhuslöpning. Jag rekommenderar därför att man trappar ner på löpträningen, men förlänger träningssäsongen fram till december då det ofta är kallt, halt och vått.

Efter din sista hösttävling bör långdistanslöpning utgöra huvudinnehållet i din träning. Spring i naturen och passa gärna på att utforska nya löprundor. Försök njuta av upplevelsen och reflektera över hur kroppen och löpsteget känns. Tempot är av underordnad betydelse under denna period - träningen ska främst vara en återhämtning för kroppen och bra för själen, samtidigt som den upprätthåller din uthållighetskapacitet.

I december är det sen dags för tre veckors ledighet från löpningen. Åk till simhallen, simma några tag och basta. Ladda inför julen, se några filmer, träffa kompisar och kör lite music-quiz. Den mentala vilan från löpningen kommer att göra dig sugen på att köra igång löpträningen igen runt nyår.

PLANERA INFÖR 2014
Efter din treveckorsvila bör träningen ha följande innehåll i ditt veckoschema:

• Distanspass.
• Pass i tröskelfart – det vill säga i ett tempo lite långsammare än din tävlingsfart.
• Alternativa träningsformer för syreupptagningsförmågan, till exempel spinning, crosstrainer, simning eller längdskidåkning.
• Styrketräning som syftar till att stärka bålen, fötterna och benen, men också till att minska eventuell styrkeobalans i kroppen. Jag rekommenderar cirkelträning, crossfit samt styrketräning med lätta vikter och många repetitioner.
• Yoga för rörligheten, och någon rolig bollsport för omväxlingen.

Efter denna invänjningsperiod under januari kan du börja träna enligt den plan som du förhoppningsvis sammanställt inför den nya säsongen. Denna träningsplan bör varje vecka omfatta distans- respektive tröskelpass, backträning/ långa intervaller och fortsatt styrke- och rörlighetsträning. Lägg gärna in ett testlopp en gång i månaden för att se att din löpform överensstämmer med den förväntade enligt din träningsplan. När det gäller veckoträningsdosen kan den vara ganska hög från januari till och med april, det vill säga så länge du inte ska delta i några tävlingar som kräver lätta och utvilade ben.

Som avslutning vill jag betona att det är viktigt att du jobbar med dina svagheter även om du tycker att det är tråkigt. Jag lovar att du har igen det när säsongen börjar. Tänk på att bygga upp uthålligheten och styrkan först. Att förbättra syreupptagningsförmågan och
därmed tempot blir nästa steg. Avslutningsvis vill jag också påminna om att rörlighet och löpteknik är något du bör träna året om.

Börja styrketräna som en löpare

Träning: Det bästa sättet för en löpare är att träna styrka med bara en fot i taget på golvet eftersom en löpares fötter aldrig är på marken samtidigt när man springer. Kolla in våra övningstips som tränar löpmusklerna i benen och samtidigt ger stabilitet och bålstyrka. Resultatet? Bättre tider och färre skador.

 

ENBENTA RAKA MARKYFT
Böj fram överkroppen samtidigt som du lyfter upp höger benen i luften. Sänk vänster arm så att handen är nedanför knäna. Håll rygg och höfter raka. Återvänd till utgångspunkten genom att lägga vikten på hälen. Upprepa 10 till 15 gånger, byt sedan ben.

ENBENT KNÄBÖJ
Stå på höger ben, och sänk rumpan med vänster ben rakt ut så långt att foten är ovanför vänster knä. Återgå långsamt till utgångspunkten. Du kan röra armarna som om du sprang. Börja försiktigt med några repetitioner tills tekniken sitter. Kör sedan åtta till 10 repetitioner på vardera benet.

UPPÅTSTEG
Stå på en låda i startpositionen. Imitera en löprörelse genom att sänka höger knä och vänster arm samtidigt som du drar höger arm framåt. Rörelsen ska vara långsam och kontrollerad. Börja med tre till fem repetitioner på varje ben till dess tekniken sitter. Kör därefter 10 repetitioner på vardera benet.

FYRVÄGS STÅENDE BENSVING
Stå på ditt vänstra ben. Sväng ditt högra ben fram och tillbaka. Sväng sedan benet fram och tillbaka framför vänster ben. Variera sedan riktningen fram och åter, höger, vänster i perioder om tio sekunder. När du fått grepp om tekniken, kör fem gånger tio sekunder.
Öka på tiden ju bättre du blir. Ett tänjbart band runt båda låren gör det lite tuffare.


MERA SINGELTRÄNING
Ibland kan vänster sida vara starkare än höger sida. Ibland tvärtom. Lägg till de här övningarna för att uppnå ökad jämvikt i muskelstyrkan.

• Enbent tåhävning
• Enbent hälhöjning
• Utfallsteg framåt
• Utfallsteg bakåt
• Plankan på varje kroppsida

Varva ner på rätt sätt och prestera mer!

Träning: De flesta löpare ser uppvärmning som en självklar del av löppasset. Kunskapen om och förståelsen för hur man avslutar sina träningspass på bästa sätt är däremot ofta bristfällig. Vi ger dig sex nycklar till en lyckad nervarvningsrutin – en kritisk kvart som kan maximera din träningseffekt.

 

Annons

Den välkände veteranlöparen och träningsexperten Pete Magill är den äldste, hittills kända, amerikan som sprungit 5 000 meter på en tid under 15 minuter. Magill, som vid 47 års ålder klockades 14.49 för fyra år sedan, lägger stor vikt vid just avslutningen på träningspassen. Han menar att vad man gör kvarten efter den avslutade löpträningen påverkar två mycket viktiga komponenter - dels hur väl kroppen tillgodogör sig den genomförda träningen och dels hur väl förberedd kroppen kommer att vara inför nästa träningspass.
Magill är övertygad om att många löpare skulle få ut betydligt mer av sin träning om de fokuserade lite mer på just de avslutande 15 minuterna. Istället för att hasta in i duschen och sedan sjunka ner i soffan – eller rusa vidare till nästa punkt på dagsschemat – bör man ha en genomtänkt rutin för hur man avrundar dagens träningspass. Dels för att motverka muskelstelhet och allmän trötthet efter träningen, och dels genom att snabbt fylla på energidepåerna efter passet.
Att lyckas avsätta tid för en bra och funktionell avslutning på träningspasset handlar kanske mer om att förändra sitt synsätt på träningen – än på egentlig tidsbrist. Nedvarvningen bör alltid vara en integrerad del av en genomtänkt träningsplan, just för att den har större inflytande på passets träningsresultat än några extra kilometer. Träningsmängden är nämligen inte alltid den bästa indikatorn på hur effektivt man tränar.
Här är sex nycklar för en lyckad nervarvningsrutin, som är lämpliga att laborera med för att få ut maximal effekt av den tid du ändå lägger på att träna.
1. Avsluta lugnt
Försök att stå emot impulsen att tömma ut de sista krafterna under träningsrundans avslutande kilometer. Påbörja då istället nedvarvningsfasen genom att successivt sänka tempot i löpningen. Det sista hundratalet meter kan gärna gå i långsamt joggingtempo.
Om du tänker dig att intensiteten under träningspasset beskriver en mjuk normalfördelningskurva, där toppbelastningen sker någonstans i mitten av passet, så får du en bra bild av hur krafterna bör fördelas (se figur). Genom att gradvis och kontrollerat först höja och sedan sänka belastningen kan kroppen bättre tillgodogöra sig träningen. Det är nämligen under den avslutande fasens låga intensitet som kroppens cirkulationssystem bäst transporterar bort mjölksyra och andra slaggprodukter. Man kan givetvis variera den avslutande, lugna joggen med en stunds lätt cykling eller simning, vilket kanske är skönt under riktigt kalla vinterdagar då man snabbt vill komma inomhus.

2. Stretcha rätt
Begreppet stretching har nagelfarits en hel del under de senaste åren och dynamiska rörlighetsövningar har fått ett större utrymme i många träningsupplägg. Men efter en löprunda är det just den statiska stretchingen som spelar en viktig roll. Då handlar det nämligen inte om att öka rörelseomfånget i lederna utan snarare att återställa "slaglängden" i trötta muskler och senor.
Fokusera på lårets bak- och framsida, de inre och yttre vadmusklerna samt på höftböjarna. Håll varje stretchposition i 30–60 sekunder så att musklerna får tid att slappna av och återgå till full längd. Känslan ska vara en blandning av ett lätt obehag och en skön sträckning. Upprepa varje övning minst en gång, det vill säga stretcha varje muskel minst två gånger.
För att stretcha effektivt måste du fokusera på det du gör. Att halvhjärtat dra igenom övningarna samtidigt som du pratar med en träningskompis ger knappast önskat resultat.
3. Ta hand om småskavanker
Som löpare har man ofta något ställe på kroppen där man förnimmer en viss irritation eller lätt smärta. Minuterna direkt efter stretchingen är den rätta tidpunkten för att vidta lämpliga åtgärder så att inte besvären tilltar och i värsta fall utvecklas till en fullskalig överbelastningsskada. Det handlar om att kyla ömmande områden och att stärka svaga muskler. Lägg till exempel en ispåse på ett ömmande knä eller gör fotgymnastik, som att skrynkla ihop en handduk med tårna, för att stärka ett svagt fotvalv.
4. Fyll på vätska
En grundförutsättning för att kroppens återhämtningsförmåga ska fungera optimalt är att vätskebalansen snabbt återställs efter ett ansträngande träningspass. Såväl borttransporterandet av slaggprodukter som cellernas återuppbyggnad är beroende av att blodcirkulationen kan ske så effektivt som möjligt, och för detta måste det finnas tillräckligt med vätska i blodomloppet.
Vikten av att noggrant fylla på sina vätskedepåer är ett budskap som löpare ständigt bombaderas med i olika sammanhang, vilket gör att de flesta också är noga med att dricka direkt efter ett avslutat löppass. Men törsten är faktiskt inte alltid en tillförlitlig indikator på hur mycket vätska du behöver få i dig. Ta därför för vana att dricka 2–3 deciliter vatten ett par, tre gånger under de närmaste två timmarna efter träningspasset. Urinen ska inte vara mörkgul och lukta starkt, utan snarare vara ljusgul. Ser urinen ut som vatten ska du däremot lugna dig med att dricka tills urinen återfått normal färg.
5. Ät kolhydrater snabbt
Expertisen är tämligen ense om att glykogendepåerna har "dörrarna vidöppna" de närmaste 15–20 minuterna efter en uthållighetsprestation. Det är därför viktigt att direkt efter avslutad löpträning tillföra någon form av kolhydrater för att snabbt fylla på energiförråden.
Om detta sker i form av någon skräddarsydd återhämtningsdryck, energikaka eller standardprodukt som till exempel bröd, frukt, yoghurt eller chokladmjölk är ditt eget val. Här kommer överväganden som kostnader, bekvämlighet och den egna övertygelsen in i bilden. Huvudsaken är att man får i sig de välbehövliga kolhydraterna i omedelbar anslutning till nedvarvningen.
En del löpare väljer faktiskt att äta denna snabba återhämtningsmåltid innan de stretchar. Pröva dig fram till vad som fungerar bäst just för dig med hänsyn till dina nedvarvningsrutiner.
6. Träna din grundstyrka
Många löpare tycker det är svårt att finna tid för den viktiga kompletterande styrketräningen i en tidspressad vardag. Men man måste inte genomföra separata styrketräningspass, utan kan få märkbara resultat med några väl valda styrkeövningar efter ett normalt distanspass. Långpass och snabba tempopass är mindre lämpliga att kombinera med styrketräning, eftersom kroppen då oftast är ordentligt sliten efter löpningen. Välj två eller tre löppass per vecka, då du lägger till några lämpliga styrkeövningar, främst för bålmuskulaturen. Det behövs inte mer än tio minuter för att det på lång sikt ska ge både en bättre hållning och en mer effektiv löpteknik.

Håll dig frisk med hjälp av rätt mat

Visste du att järnbrist ger sämre syreupptagningsförmåga? Eller att de rätta valen av mat och dryck kan påskynda läkningen av stressfrakturer såväl som träningsrelaterade infektioner? Vi tipsar om maten som gör dig frisk och stark!

 

Kost som motverkar stressfrakturer
En stressfraktur kan börja som en knappt märkbar spricka i ett ben, men övergå i kronisk smärta och ett benbrott som tvingar dig att avbryta träningssäsongen. En studie från Buffalo universitet, visade att de löpare som råkade ut för flest stressfrakturer också var de som konsumerande minst fett. Löpare som begränsar sitt fettintag riskerar att inte få i sig tillräckligt med kalorier i förhållande till vad de förbrukar. Om man inte får i sig fett via kosten kan kroppen heller inte tillgodogöra sig alla fettlösliga vitaminer i maten, som till exempel A, E, K och D-vitamin. Det sistnämnda är extra viktigt för skelettets styrka och hållbarhet. Men, det gäller att få i sig hjärt- och kärlvänligt fett, det vill säga fleromättat fett. Exempel på råvaror som innehåller fleromättat fett är avokado, nötter, frön och vegetabiliska oljor, till exempel raps- och olivolja.
Nyttiga bakterier mot influensa
Ett hårt träningspass försämrar tillfälligt ditt immunförsvar, vilket gör dig känsligare för förkylningsvirus. Ett dagligt intag av prebiotika som bland annat finns i yoghurt, kan mer än halvera förkylningstiden. Det visar en engelsk studie, gjord på distanslöpare. De nyttiga bakterierna ökar nivåerna av en slags molekyl som spelar en nyckelroll i immunförsvarets förmåga att bekämpa virus. Probiotika kallas de nyttiga bakterier som lever i symbios med kroppen och som förebygger sjukdomar. Prebiotika är ämnen som stimulerar tillväxten av probiotiska bakterier och sådana finns i bland annat yoghurt, lök, tomater, vitlök och havre.
Förebygg halsont
Quercetin är en flavonoid och en antioxidant som finns i äpplen, druvor, lök och te. Quercetinet minskar känsligheten för halsinfektioner, som så ofta drabbar löpare under intensiva träningsperioder.
Kost mot järnbrist
Järn är ett mineral som hjälper till att föra ut syre till musklerna. Låga järnnivåer sänker din aeroba kapacitet och minskar din uthållighetsförmåga. Järnbrist är vanligt i västvärlden och inte minst hos löpare eftersom de svettas mycket. Våra kroppar tillgodogör sig upp till 33 procent mindre av det järn som finns i grönsaker än det järn som finns i kött. Men om man kombinerar baljväxter (linser, bönor och ärter), tofu, fullkronsgryn och spenat med C-vitaminrika frukter och grönsaker underlättar man kroppens upptag av järnet i baljväxterna, fullkornsprodukterna och de andra järnrika vegetabilierna. Paprika innehåller mer C-vitamin än de flesta andra grönsaker, apelsiner inkluderade.
Vikten av måttlighet
Som vanligt gäller det att inte överdriva intaget av något eller några få födoämnen. Nästan all överdrift kan få konsekvenser. Till exempel omega3 som är bra för hjärta och kärl; rött kött ger oss mycket järn och proteiner, och grönt te minskar risken för vissa cancersjukdomar. Men, stora mängder omega3 är blodförtunnande, för mycket rött kött ökar risken för koloncancer och överkonsumtion av grönt te kan ge höga levervärden. Att äta hälsosamt innebär alltså inte att fokusera på vissa viktiga ämnen. Det gäller tvärtom att få i sig en bred variation av näringsrika livsmedel.

Hallå, nu är jag här igen...
Jag har faktiskt inte mer än skummat igenom en liten del av detta så jag vet inte om jag håller med om allt.
Bara så att ni vet.
Såg i hastigheten någonting om kolhydrater och det kan jag väl aldrig tänka mig att jag håller med om.

Hoppar ner och tittar på lyxfällan.
Vi syns här imorgon och då tar vi igen ett litet grepp om bonde söker fru 2013